Sól w diecie – ile soli należy spożywać, czym grozi nadmiar soli, czym zastępować sól?

Większość osób dorosłych spożywa każdego dnia średnio 7 do 10 gramów soli (a zdarza się, że jest to nawet 14 - 16 g soli dziennie). Sól kuchenna nie jest jedynym źródłem sodu w naszej diecie. Innych, naturalnych źródeł tego pierwiastka jest wiele, np. marchew, buraki, woda mineralna czy mięso. Niedobory sodu u ludzi występują bardzo rzadko. 

Sól to cichy zabójca

Dowody naukowe wskazują, że regularne spożywanie nadmiaru soli zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, które jest główną przyczyną udarów mózgu, a także jedną z głównych przyczyn zawałów i niewydolności serca. Eksperci WASH ostrzegają, że nadmiar soli przyczynia się również do rozwoju osteoporozy, raka żołądka, chorób nerek, w tym m.in. kamicy nerkowej, a także otyłości.

Naukowcy potwierdzili też związek między podwyższonym ciśnieniem tętniczym a wysokim spożyciem soli, nawet wtedy, kiedy badani spożywający dużo soli, stosowali dietę bogatą w prozdrowotne (i obniżające ciśnienie) składniki.

>> Leki na nadciśnienie, suplementy diety na serce

Uwaga na sól ukrytą w różnych produktach

Nawet ponad połowa soli w diecie Polaków może pochodzić nie bezpośrednio z solniczki, a z produktów przetworzonych. Sól dodawana jest do wielu produktów przetworzonych. To składnik m.in.:

• wędlin,
• serów,
• pieczywa,
• słodyczy,
• mieszanek przypraw,
• sosów i zup typu instant.

Jak ograniczyć ilość soli w diecie?

• usuń solniczkę ze stołu i staraj się nie dosalać jedzenia;
• zamiast soli używaj innych przypraw, np. ziół świeżych i suszonych;
• unikaj także mieszanek przyprawowych ponieważ zawierają bardzo dużo soli;
• wybieraj produkty świeże, nieprzetworzone;
• jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować z soli, używaj soli sodowo-potasowej, zawierającej mniej sodu;
• kupując produkty żywnościowe, czytaj etykiety i wybieraj produkty z małą ilością soli.

Czym zastąpić sól?

Najlepszym rozwiązaniem na rozpoczęcie eliminacji soli jest unikanie dodawania jej do potraw oraz zrezygnowanie ze spożywania produktów przetworzonych w wysokim stopniu. Aby polepszyć smak potraw pozbawionych dodatku tradycyjnej soli, warto sięgnąć po dostępną w aptekach sól potasową. Jej stosowanie zaliczane jest do jednej z metod niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia tętniczego. Korzystny wpływ potasu polega na jego zdolności do obniżania ciśnienia. Zwiększenie ilości tego pierwiastka w diecie powoduje zwiększone wydalanie sodu, a to z kolei prowadzi do obniżenia ciśnienia. Korzystne jest także włączenie do menu produktów naturalnie bogatych w potas, takich jak banany, brzoskwinie, czarne porzeczki, brukselka, pomidory, szpinak, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych czy otrąb pszennych.

Zbyt duża ilość potasu w dobowym menu może obciążać nerki. Stosowanie soli potasowej powinno być skonsultowane z lekarzem. Co bardzo ważne, soli potasowej nie mogą stosować osoby z niewydolnością nerek.

Zioła zamiast soli

Naturalny słony posmak potraw osiągnąć można dzięki doprawianiu ich łagodnymi ziołami, takimi jak:

• bazylia,
• tymianek,
• estragon,
• majeranek,
• zielona pietruszka,
• koperek,
• kolendra,
• czosnek.

Jeśli nie ma przeciwwskazań, można używać również przypraw ostrych, takich jak ostra papryka, curry czy imbir.

Jak używać ziół? Jeśli dorzucamy do potraw świeże zioła, warto drobno je wcześniej posiekać, aby uwolnić aromat i dobroczynne właściwości. Zwykle jednak używamy już rozdrobnionych. Zioła wkładamy do rondla pod koniec gotowania.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne w 2014 r. prowadziło eksperymentalne warsztaty, na których wybranych 55 osób uczyło się przygotowywać posiłki bez soli, za to z ziołami. Ponad 60 proc. uczestników miało wysokie ciśnienie krwi, 18 proc. - cukrzycę i nadwagę. Po roku okazało się, że większość z nich nadal stosuje zdrowe zasady żywienia z wyłączeniem soli.